les exercices de Kegel pour la rééducation périnéale liée à l'incontinence

Les exercices de Kegel sont ainsi nommés d’après le nom de leur initiateur dans les années 1940,
le Dr Arnold Kegel.

Les différentes approches de traitements de l'incontinence

Les exercices de Kegel sont une thérapie musculaire à bases de mouvement permettant le renforcement des muscles périnéales.

Ils sont particulièrement indiqués pour la prévention et le traitement de l’incontinence. Toutefois, les bienfaits des exercices de Kegel ne sont pas seulement indiqués dans le cadre du traitement de l’incontinence. Le périnée est en effet également lié à la respiration, la sexualité, l’accouchement et l’évacuation. En travaillant les muscles du périnée, les femmes améliorent notamment leur posture ainsi que leur organisme génito-urinaire de manière générale. Cela prévient notamment tous problèmes urinaire liés à la période de la ménopause.

Les exercices de Kegel

Voici la démarche préconisée par le Dr Kegel dans le cadre de la rééducation périnéale de l'incontinence.

  1. Échauffement du muscle périnéal
  2. Serrer et relâcher le périnée 30 fois d’affilé. Cet exercice consiste à faire comme-ci l’on essayer de bloquer son urine comme lorsqu’on essaye de se retenir et de la relâcher et ce, pendant 30 fois d’affilé.

    exercice de Kegel

    Contractez votre périnée 30 fois d'affilé, vous pouvez faire cet exercice au sol.

  3. Gainage du périnée
  4. Maintenir la contraction du périnée pendant 10 secondes puis relâchez pendant 10 secondes.
    Dans l’idéal, effectuer cet exercice 10 à 20 fois d’affiler.

    exercice de Kegel gainage du périnée

    Contractez votre périnée pendant 30 secondes puis, relâchez-le pendant 30 secondes.
    Faîtes cet exercice 10 à 20 fois.

  5. Mouvements au sol ou sur une chaise
  6. S’assoir genoux pliés avec la plante des pieds posés à plat sur le sol. Mettre une serviette entre les genoux et serrer la serviette en faisant comme-ci les genoux étaient un étau. Cet exercice travail à la fois les muscles adducteurs et les muscles pelviens. Répéter ce mouvement 20 fois.

    Cet exercice peut également se faire allongé au sol pour une meilleure stabilité du dos notamment pour les personnes souffrant de problèmes de dos.

    La serviette peut également être remplacée par un ballon. De cette façon l’exercice vous semblera plus stable et donc plus facile.

    exercice de Kegel ballon entre les jambes

    Allongée sur le dos, serrez le ballon 1 à 2 secondes avec les jambes.
    Répétez ce mouvement 20 fois.

  7. Mouvements sur une chaise
  8. Allonger les jambes. En utilisant les abdominaux, soulever légèrement le bassin et soulever alternativement la fesse droite et la fesse gauche ce qui provoque en fait un léger déhanchement.

    Puis déplacer vos fesses vers l’avant puis vers l’arrière, comme si vous aviez une envie pressante et qu’on ne vous obligeait à rester assise… Lors de ces exercices vous devez sentir la contraction du périnée. Cet exercice est à répéter de 30 fois.

    exercice de Kegel sur chaise

    Sur une chaise, soulevez alternativement
    la fesse droite et gauche.

    exercice de Kegel sur chaise

    Toujours sur une chaise, déplacez vos fesses
    vers l’avant puis vers l’arrière.

  9. Étirement des muscles du périnée
  10. Enfin, s’accroupir et écarter les jambes au maximum en gardant la plante des pieds bien à plat. Placer les coudes à l'intérieur des genoux et joindre les mains. Contracter et décontracter le périnée dans cette position, inspirer et expirer. Effectuer ces mouvements en douceur, entre 15 et 20 fois. Cet exercice est notamment très utile pour l’accouchement.

    étirement du périnée accroupi femme enceinte

    Placez les coudes à l'intérieur des genoux et joingnez vos mains.
    Dans cette position, inspirez puis expirez.

Les exercices de Kegel sont aussi bien bénéfiques pour les hommes que les femmes. Ces exercices sont particulièrement indiqués pour l’incontinence d’effort. Ils apportent également une amélioration des rapports sexuels.

Chez les hommes cela peut même prévenir l’hypotonie musculaire périnéale qui contribue à une faiblesse de l’érection et à un manque de contrôle de l’éjaculation ce qui provoque l’éjaculation précoce.